مجله پزشکی

آیا در وعده غذاییتان آهن وجود دارد؟

دکتر جورج کارلوس، خون شناس کالج زنان در مرکز سانی بروک و میریام هوفر، متخصص تغذیه، به چند سؤال رایج در مورد آهن و سلامتی پاسخ می دهند.

▪ آهن چیست و از کجا به دست می آید؟

آهن یکی از مواد اساسی و ضروری برای سلامتی بدن است. این ماده نقش حیاتی در تشکیل هموگلوبین بازی می کند. هموگلوبین، اکسیژن را در خون و میوگلوبین جاری می سازد و میوگلوبین، اکسیژن را در ماهیچه ها جاری می سازد. دو نوع آهن وجود دارد، اولی آهنی است که در گوشت قرمز، ماکیان و ماهی یافت می شود بیشتر جذب بدن می شوند و نوع دوم آهنی است که در غذاهای گیاهی مانند نخودفرنگی، لوبیا و سبزیجات، نان غنی شده و تخم مرغ موجود است.

▪ چطور مشخص می شود که آهن موجود در بدن کافی نیست؟

از میان علائم کم خونی با کمبود آهن می توان خستگی ماهیچه ای، نفس نفس زدن، رنگ پریدگی، سرگیجه، لرز و سردرد را نام برد. اگر شما کم خونی دارید پزشک با انجام آزمایش هایی که میزان آهن را در خون اندازه می گیرد کم خونی را تشخیص می دهد.

▪ در مورد زنان آیا بعضی از خانم ها نسبت به بقیه نیاز بیشتری به آهن دارند؟

بله. در دوران بارداری نیاز زنان به آهن افزایش می یابد. زنانی که مبتلا به کم خونی در دوران بارداری هستند، خطر احتمال زایمان پیش از موقع و به دنیا آوردن فرزندی با وزن ناکافی در زمان تولد افزایش می‌یابد.
زنانی که یک رژیم لاغری را دنبال می کنند نیاز بیشتری به آهن دارند.
رژیم های گیاهخواری نیز می تواند نیاز به آهن را افزایش دهد.
ورزشکاران استعداد بیشتری دارند تا با کمبود آهن مواجه شوند چون در جریان تمرین های طولانی مدت، بدن آهن را دفت می کند.

▪ چطور می توان در برنامه غذایی مان آهن را افزایش دهیم؟

از مکمل های آهن تنها با نظر پزشک استفاده کنید. زیادی آهن می تواند باعث ایجاد مشکلات روده ای و یبوست شود. اگر شما گوشت نمی خورید یا به دلایلی مصرف غذاهای گوشتی تان را کاهش دادید بهتر است غذاهایی که سرشار از ویتامین C هستند را جایگزین کنید. همچنین استفاده از ظروف فلزی آهنی آشپزخانه به همان نسبت می تواند درصد آهن را افزایش دهد.

http://dl.clip2ni.com/2011/6/1340998469_693jw8.gif

اگر سر درد دارید یک فنجان قهوه برای آرامش


کافئین بسیار سریع‌تر از انواع مسکن‌ها باعث از میان رفتن سردرد می‌شود . گروهی از دانشمندان در شیکاگو با آزمایش چندین گروه که افراد آن دست‌کم سه بار در ماه دچار سردردهای شدید می‌شدند و تحت مداوا قرار دادن هریک با داروهای گوناگون دریافتند مصرف کافئین معادل یک لیوان بزرگ قهوه ، نیم ساعت زودتر از مصرف مسکن باعث بهبودی بیمار می‌شود .
استفاده همزمان از یک نوع مسکن جدید به همراه کافئین نیز بیشترین آسودگی را برای مبتلایان به سردردهای شدید به همراه داشته ، در حالی که نود دقیقه پس از رفع درد نزد کسانی که تنها به خوردن کافئین بسنده کرده بودند دوباره سردردها آغاز می‌شده است . آمیزه‌ای از مسکن و کافئین دست‌کم چهار ساعت دیگر مریضان را از درد محفوظ داشته است . دانشمندان معتقدند مصرف روزانه قهوه می‌تواند در برخی افراد باعث کاهش سردرد شود . آنان حتی برای بهبود دادن میگرن نیز به تحقیق بر این ماده رو آورده‌اند .به هرجهت این تنها مزیت مصرف قهوه نیست ، مطالعات روی مغز موش‌ها نشان می‌دهد قهوه می‌تواند مانع از ابتلا به بیماری پارکینسون شود ، تحقیقات نشان داده این ناراحتی نزد کسانی که در روز چهار فنجان قهوه می‌نوشند کمتر شایع است اگر چه هنوز دانشمندان به جواب قطعی در این باره دست نیافته‌اند اما مشهود است که کافئین تأثیری مستقیم بر اعصاب مغز می‌گذارد و مانع از تأثیرپذیری سلول‌های مغز از این بیماری می‌شود .پارکینسون هنگامی به وجود می‌آید‌که تعدادی از سلول‌های مغز به طور اسرارآمیزی می‌میرند. دانشمندان در آزمایشگاه این گروه از سلول‌های مغز موش‌ها را کشتند ، پیشرفت بیماری در موش‌هایی که در رژیم غذایی روزانه آن کافئینی معادل یک یا دو فنجان قهوه وجود داشت بسیار کند بود . اکنون محققان قصد دارند شیوه جدید را روی انسان بیازمایند و روند پیشرفت بارکینسون در بیمارانی که روزانه قهوه بیشتری می‌نوشندرا زیرنظر بگیرند . اما در نهایت کافئین داروی موردنظر پزشکان نیست ، زیرا مصرف بیش از حد آن می‌تواند برای بدن بسیارمضر باشد . از این رو آنها قصد دارند با بررسی دقیق اثرگذاری کافئین بر سلول‌های مغز ، دارویی با عملکرد مشابه آن را بسازند تا سرانجام بشر از دام این بیماری پرتشویش رهایی یابد .

http://dl.clip2ni.com/2011/6/1340998469_693jw8.gif

خواص کره بادام زمینی

تا مدت‌ها تصور می‌شد که زادگاه اصلی بادام‌زمینی، آمریکای جنوبی و آسیا بوده است اما تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که زادگاه اصلی آن آمریکای لاتین بوده و به تدریج به دلیل ارزان و مقوی بودن به سراسر دنیا آورده شده است. امروزه در آمریکا، بادام‌زمینی از جمله غذاهای اصلی است و ۸۹ درصد از آمریکایی‌ها آن را به صورت خام، تفت‌ داده، کره بادام‌زمینی یا روغن میل می‌کنند. کره بادام‌زمینی جزو لذیذترین محصولات تهیه شده از بادام‌زمینی است و حدود یک سوم بادام‌زمینی کشت شده در سراسر دنیا صرف تهیه کره بادام‌زمینی می‌شود. اما ببینیم عادت به خوردنش به چه کسانی توصیه می‌شود و برای چه کسانی ممنوع است.

● این کره‌ ضدکلسترول است!

اولین نکته در باره این ماده غذایی مفید بودنش برای کسانی است که مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند زیرا چربی‌های موجود در بادام‌زمینی از نوع چربی‌های خوب هستند. به علاوه دارای فیتوسترول است که ساختاری بسیار شبیه به کلسترول مواد غذایی با پایه حیوانی دارد، با این تفاوت که برخلاف کلسترول، فیتوسترول برای سلامت قلب و عروق مضر نیست.

در ضمن، هر ۳۲ گرم کره بادام‌زمینی حدود ۵۰ میلی‌گرم فیتوسترول دارد و بررسی‌ها نشان داده مصرف روزانه ۲ گرم فیتوسترول می‌تواند تا ۱۰ درصد از میزان کلسترول LDL یا کلسترول بد بکاهد و در صورتی که فرد رژیم محدود از چربی نیز بگیرد، می‌تواند میزان این چربی را تا ۲۰ درصد پایین آورد.در کل، تحقیقات نشان داده اند که مصرف حداقل ۴ بار بادام‌زمینی در هفته تا ۳۷ درصد از خطر بیماری‌های قلبی می‌کاهد. پس اگر می‌خواهید از بیماری‌های قلبی در امان باشید از یک مشت بادام‌زمینی (حاوی دو عدد از آن) یا یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، آن هم ۴ بار در هفته شروع کنید.

● منبع آنتی‌اکسیدان

تحقیقات دیگری نشان داده اند که مصرف ۲واحد بادام‌زمینی (۱۰ عدد بادام زمینی) در هفته می‌تواند از بروز سرطان کولورکتال در زنان پیشگیری کند. فیتوسترول موجود در بادام‌زمینی و کره بادام‌زمینی نیز می‌تواند رشد سلو‌ل‌های سرطان پستان، کولون و پروستات را کند کرده و حتی از بروز سرطان ریه در افراد مستعد بکاهد. به‌علاوه، بادام‌زمینی حاوی نوعی آنتی‌اکسیدان به نام رزوراترول است که می‌تواند به نوعی ترکیب ضدسرطانی به نام پیساتانول تغییر شکل یابد. این تغییر شکل به کمک نوعی آنزیم که در تومورهای سرطانی یافت می‌شود، ایجاد می‌شود و به این ترتیب مانع رشد تومورها خواهد شد.

● دشمن سنگ کیسه صفرا

جالب است بدانید ثابت شده که مصرف مرتب کره بادام‌زمینی (حداقل ۵ قاشق غذاخوری در هفته) می‌تواند از بروز دیابت نوع ۲ در زنان پیشگیری کند. فیبر و منیزیم موجود در کره بادام‌زمینی از جمله دلایل خاصیت ضددیابتی این ماده غذایی هستند. علاوه بر این تحقیقات بی‌شماری نشان داده اند مصرف مرتب کره بادام‌زمینی می‌تواند احتمال ابتلا به سنگ صفرا را در مردان و برداشتن کیسه صفرا را در زنان کاهش دهد. دلیل این خاصیت بادام زمینی نیز وجود فیبرهای غذایی، فیتوسترول و منیزیم است. مطالعه ۲۰ساله روی بیش از ۸۰ هزار زن نشان می‌دهد زنانی که حداقل دو قاشق غذاخوری بادام‌زمینی یا کره بادام‌زمینی در هفته مصرف می‌کنند تا ۲۵ درصد کمتر به سنگ صفرا مبتلا می‌شوند. شاید باور نکنید اما این راه ساده و آسانی برای پیشگیری از این اختلال است.

● باز هم فیتواسترول

اما در مورد عادت به خوردن این نوع کره در میان خانم‌های باردار باید بگوییم، امروزه بحث فیتواسترادیول بسیار داغ بوده و محققان آثار متنوعی را به آن نسبت می‌دهند. به‌طور مثال، مشکلات قاعدگی را به مدد آن می‌توان مرتفع ساخت و یا اینکه این مواد قادرند احتمال بروز پوکی استخوان را کم کنند. از آنجایی که فیتواسترادیول‌ در بادام‌زمینی وجود دارد (یعنی در هر ۱۰۰ گرم کره بادام‌زمینی، ۱۰۰ میلی‌گرم از این ماده یافت می‌شود)، می‌تواند درصورت بروز بیماری‌های زنانه موثر عمل کند اما مصرف آن در بارداری دلخواه است، یعنی نه ضرر خاصی برای مادر و جنین دارد و نه منفعت خاصی، فقط مصرف‌اش باید به اندازه و در وعده صبحانه باشد چرا که در صورت افزایش مصرف کره بادام‌زمینی به دلیل داشتن چربی و انرژی فراوان، مشکل اضافه وزن پیش خواهد آمد. افرادی هم که می‌خواهند شب‌ها شام سبکی بخورند، می‌توانند با یک فنجان چای یک یا دو واحد نان آغشته به این نوع کره را میل کنند.

● موارد منع مصرف

با وجود تمامی موارد یاد شده، بادام‌زمینی از جمله مواد غذایی آلرژی‌زا به شمار می‌رود. آلرژی به بادام‌زمینی می‌تواند شدید باشد، به طوری که مصرف مقدار کمی از‌ آن می‌تواند به شوک آنافیلاکتیک منجر شود. در نتیجه افراد مبتلا به آلرژی باید از مصرف هر گونه غذای حاوی بادام‌زمینی خودداری کنند حتی خوردن کره بادام‌زمینی هم به دلیل داشتن ذرات پروتئین درست نیست بنابراین در دو سال اول زندگی نباید از بادام زمینی و فرآورده‌های آن برای تأمین انرژی کودک استفاده کرد و بعد از آن هم در صورت نداشتن حساسیت، می‌شود آن را در برنامه غذایی گنجاند.

از سوی دیگر، گاهی پزشک به افرادی که مستعد ابتلا به سنگ کلیه و مثانه هستند، توصیه می‌کند از خوردن مواد غذایی حاوی اگزالات‌ها از جمله بادام زمینی و کره‌اش خودداری کنند زیرا این ترکیبات احتمال بروز این سنگ‌ها را بالا می برد. فقط یادتان نرود که کره بادام‌زمینی طبیعی را می‌توان برای یک یا دو هفته در هوای آزاد و دو ماه در یخچال‌ نگه داشت.

http://dl.clip2ni.com/2011/6/1340998469_693jw8.gif

غذاهای خوشمزه برای بهبود خواب شبانه

 

محققان آمریکایی می‌گویند اگر خوراکی‌های مناسبی را برای وعده شام خود انتخاب کنید و این وعده غذایی را حداقل ۳ تا ۴ ساعت پیش از خواب بخورید، به طور حتم هم سریع‌تر به خواب می‌روید و هم از داشتن خوابی عمیق و راحت لذت می‌برید.

خوردنی‌های خواب آور

اگر دچار اختلال خواب هستید می‌توانید پیش از آن که به فکر استفاده از داروهای مضر خواب آور بیفتید، راه حل‌های جایگزین که خطری ندارند را نیز امتحان کنید. بنا بر اعلام سازمان دارویی ایالات متحده آمریکا (FDA)، سالانه حدود ۱۰۰ هزار نفر بر اثر استعمال داروهای خواب‌آور، به خواب ابدی می‌روند!

یکی از راه‌های درمان اختلال خواب، میل کردن غذاهای خاصی قبل از زمان خواب است که واقعاً می‌تواند به شما برای داشتن خوابی راحت و آرام کمک کند. خوردنی‌های خواب‌آور عبارتند از:

توت سفید

پزشکان توصیه می‌کنند اگر شب‌ها خواب راحتی ندارید و یا به سختی به خواب می‌روید توت‌ها می‌توانند مثل دارویی طبیعی به رفع این مشکل کمک کنند.

این پزشکان توضیح دادند توت‌هایی که در محیط‌های پرنور و در معرض آفتاب زیاد پرورش داده می‌شوند در واقع یک منبع طبیعی از ملاتونین هستند.

ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی در بدن انسان تولید می‌شود و به خوابیدن کمک می‌کند. این آزمایشات هم چنین نشان داد که وقتی این توت‌ها خشک می‌شوند مقدار ملاتونین موجود در آن به ۳۱۰۰ نانوگرم در هر یک گرم توت می‌شود. این مقدار ملاتونین ذخیره قابل توجهی برای بهبود کیفیت خواب و در عین حال یک دارو طبیعی و بدون عوارض جانبی است.

شاتوت و توت فرنگی

شکل تازه و یا مربای این میوه‌ها منبعی طبیعی و سرشار از ماده ملاتونین به شمار می‌رود. این ماده به تنظیم ساعت خواب بدن شما کمک شایانی می‌کند. بهترین زمان مصرف این میوه‌ها هم یک ساعت قبل از خواب است.

موز

ماهیچه‌های بدن برای استراحت و بازسازی به مقادیر زیادی پتاسیم و منیزیم احتیاج دارند و موز نیز میوه‌ای سرشار از این دو ماده معدنی است. همچنین میل کردن موز باعث ترشح هورمون تریپتوفان در بدن می‌شود که اثر آرام‌بخش برای مغز دارد.

غلات سبوس‌دار و نان تست

منابع غذایی سرشار از کربوهیدرات نیز باعث ترشح هورمون تریپتوفان و سروتونین در بدن می‌شود که هر دوی این هورمون‌ها در ایجاد احساس آرامش برای مغز سهم بسزایی دارند.

غلات سبوس‌دار جزو کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای محسوب می‌شوند که ارزش غذایی به مراتب بالاتری نسبت به غلات تصفیه‌شده دارند. نان‌های سبوس‌داری مانند نان سنگک، ماکارونی و برنج‌های قهوه‌ای همگی جزو غلات کامل طبقه‌بندی می‌شوند.

تریپتوفان موجود در این غلات عاملی برای افزایش کیفیت خواب است. اگر بتوانید مقدار مشخصی از غلات کامل را در وعده شام خود بگنجانید می‌توانید از هضم خوب و راحت غذا و داشتن خوابی راحت هم در طول شب مطمئن شوید.

از آنجا که عمل هضم نان‌های سبوس‌دار در بدن به آرامی صورت می‌گیرد، بنابراین گنجاندن آن‌ها در وعده شام می‌تواند انرژی کافی شما را تا صبح فراهم کند تا مجبور نباشید در طول شب چند بار به خاطر گرسنگی از خواب بپرید.

بلغور

بلغور نیز مانند نان تست و غلات سبوس دار در بدن عمل می‌کند. میل کردن یک کاسه بلغور باعث می‌شود که هورمون‌های تریپتوفان و سروتونین در بدن ترشح شود، در نتیجه قند خون افزایش یابد و سرانجام، مغز احساس آرامش داشته باشد. همچنین بلغور حاوی ملاتونین است که به تنظیم ساعت بدن کمک می‌کند.

شیر گرم

شیر نیز مانند موز میزان هورمون‌های تریپتوفان و سروتونین را در خون تنظیم می‌کند. همچنین شیر حاوی کلسیم است که عنصری خواب‌آور به شمار می‌رود.

بادام؛ سر لیست خواب‌آوران

بادام سرشار از منیزیم است و افزایش سطح این ماده معدنی در بدن می‌تواند باعث ریلکس شدن عضلات و بالا رفتن کیفیت خواب در افراد مختلف شود.

به علاوه، پروتئین مرغوب موجود در بادام می‌تواند سطح قند خون را در طول خواب ثابت نگه دارد. ثابت ماندن قند خون در طول خواب باعث می‌شود پریدن از خواب و احساس گرسنگی در طول شب به حداقل ممکن برسد.

به همین دلیل بهتر است در وعده شام، حدود ۳۵ گرم بادام خام را به سالاد خود اضافه کنید یا ۴ تا ۵ عدد بادام را یکی، دو ساعت پیش از خواب میل کنید.

کاهو و سیب دارای ترکیبات آرا مبخش هستند، از این رو بهتر است قبل از خواب

یک لیوان شیر با یک عدد سیب بخورید یا اگر به شیر حساسیت دارید، آب کاهو

و آب سیب را مخلوط کرده و یا سالادی از کاهو و سیب رنده شده همراه با سسی

که از آب لیمو یا نارنج و یک قاشق روغن زیتون تهیه شده، میل کنید

تخم‌مرغ آب‌پز

تخم‌مرغ یکی از غنی‌ترین منابع دریافت پروتئین است. در میان تمام مواد پروتئینی مختلف از جمله انواع گوشت‌های قرمز و سفید، تخم‌مرغ از پروتئین به مراتب بالاتری برخوردار است.

همان‌طور که در موارد بالا عنوان شد، مصرف خوراکی‌های سرشار از پروتئین می‌تواند به داشتن خوابی راحت کمک کند. البته بهتر است تخم‌مرغ را به صورت کاملاً آب‌پز و سفت همراه یک لیوان دوغ کم نمک و مقدار کمی نان سبوس‌دار مصرف کنید تا ارزش تغذیه‌ای شام خود را هرچه بیشتر افزایش دهید.

آرام بخش‌های چهارگانه

۱- از تمام گروه های غذایی به صورت متعادل و متنوعی در طول روز استفاده کنید؛ به خصوص مواد غذایی حاوی تریپتوفان مثل ماست، شیر، ماهی، موز، خرما، انجیر که اگر به عنوان عصرانه خورده شوند به آرامش اعصابتان کمک بیشتری می‌کنند.

۲ – ویتامین‌های گروه B، به خصوص B3 هم با تولید سروتونین به رفع بی خوابی کمک می‌کنند.

۳ - مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و آهن نیز از کم خونی جلوگیری کرده و خواب شیرینی را به ارمغان می‌آورند. یادتان نرود که انواع ماهی و آبزیان، تخم کدو و تخم کتان، گردو از منابع مهم امگا ۳ و گوشت بدون چربی، تخم مرغ و حبوبات از منابع آهن به حساب می‌آیند.

۴ - کاهو و سیب دارای ترکیبات آرا مبخش هستند، از این رو بهتر است قبل از خواب یک لیوان شیر با یک عدد سیب بخورید یا اگر به شیر حساسیت دارید، آب کاهو و آب سیب را مخلوط کرده و یا سالادی از کاهو و سیب رنده شده همراه با سسی که از آب لیمو یا نارنج و یک قاشق روغن زیتون تهیه شده، میل کنید.

http://dl.clip2ni.com/2011/6/1340998469_693jw8.gif

بستنی باز نخورید!!

 

کنترل بخشی از اسانس‌هایی که به عنوان طعم‌دهنده در مواد غذایی و دارویی استفاده می‌شود بر عهده وزارت بهداشت و کنترل بخشی دیگر بر عهده معاونت‌های غذا و داروی دانشگاه‌های علوم پزشکی کشور است. با این حال میزان تقلب در طعم‌دهنده‌ها و رنگ‌ها بالاست و مردم قادر به تشخیص آن نیستند.
به عنوان مثال با توجه به گرانی زعفران، هم رنگ و هم طعم زعفران می‌تواند مورد تقلب قرار گیرد. برخی تولید کنندگان از رنگ‌های مجاز خوراکی استفاده می‌کنند که کیفیت زعفران طبیعی را ندارد.
با وجود زعفران‌های بسته‌بندی شده در بازار، از زعفران‌های تقلبی و سایر طعم‌دهنده‌ها در تولید بستنی‌ها استفاده می‌ شود، در حالی که ما انتظار داریم بستنی‌های میوه‌ای حاوی طعم طبیعی میوه‌ها باشد، تا مردم هم در حین استفاده کمتر آسیب ببینند.
البته کارخانه‌هایی که تحت نظر وزارت بهداشت هستند، کنترل می‌شود. این تقلب‌ها بیشتر در محصولات فله‌ای نظیر بستنی‌های سنتی مشاهده می‌شود. حتی ممکن است کافی‌شاپ‌هایی که خودشان بستنی تولید می‌کنند از طعم‌دهنده‌ها و اسانس‌های مصنوعی و تقلبی استفاده کنند.

 

/ 2 نظر / 24 بازدید
همایون

سلام دوست خوبم مطلب بسیار خوبی بود تشکر [لبخند][گل][گل][گل][گل][گل]